Necesidades en el deporte

Cuando tomamos la decisión de realizar ejercicio físico debemos tener en cuenta varios factores. En primer lugar debemos mantener un consumo adecuado de vitaminas y minerales. Las vitaminas pueden conseguirse con una dieta equilibrida, variada y suficiente. Las frutas son ricas en estas y nos pueden aportar las cantidades necesarias. Las vitaminas, sobre todo las antioxidantes, previenen el estrés oxidativo que se produce al realizar ejercicio físico. Hay que tener especial cuidado con el aporte de las vitaminas del grupo B, ya que aumentan sus demandas cuando realizamos ejercicio físico. Los minerales, al igual que las vitaminas, se pueden conseguir de forma sencilla de prácticamente todos los alimentos, por ello hay que mantener un equilibrio. Destacan entre otros minerales el hierro, encargado de la oxigenación del organismo, zinc, previene infecciones, magnesio, interviene en diferentes procesos metabólicos, sodio y potasio, intervienen entre otros en mantener un correcto funcionamiento cardíaco, muscular, renal...

La hidratación es fundamental e imprescindible para la realización de ejercicio físico. Beber unos 150 mililitros cada 20 minutos durante la realización del ejercicio es fundamental para el mantenimiento de la hidratación es fundamental. Utilizar bebidas isotónicas no está de más para mantener el equilibrio hídrico y electrolítico.

Aportar hidratos de carbono de cadena larga entre dos o tres horas antes de la realizar ejercicio es también muy importante y lo podemos encontrar en la pasta alimenticia. No olvideis las grasas, estas aportan gran parte de la energía que necesitamos para la realización del ejercicio, las que aportan el pescado o el aceite de oliva son muy importantes, pero con mesura.

Preparar nutricionalmente el ejercicio físico es realizar ejercicio de forma inteligente.

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Fruta del tiempo

La naturaleza es inteligente, y como tal, hay que imitar sus conductas para mejorar las nuestras. Cuando se acerca el periodo de calor, paulatinamente se va necesitando un aporte de agua extra para no caer en una deshidratación. Las frutas del tiempo nos aportan este agua extra además de vitaminas necesarias para el correcto funcionamiento de nuestras constantes básicas vitales. Dentro de estas vitaminas se encuentran las de acción antioxidante, que previenen, como ya sabemos, el envejecimiento celular. Tambien aportan la fibra necesaria para tener una regulación intestinal adecuada. Hoy en día las empresas farmacéuticas aprenden e imitan a la naturaleza con mayor frecuencia, como es el caso del producto revidox con stilvid, principio activo que relentiza el envejecimiento celular al proveer de sustratos suficientes a los radicales libres para desplazar su acción sobre las células. Consumir frutas es una opción positiva para realizar una dieta coherente y equilibrada. Abandonar dietas en las que no se tienen en cuanta estas virtudes pues probablemente no os beneficien.

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VIrtudes de la cebolla

La cebolla o Allium Cepa L. se cultiva en la gran mayoría de los paises europeos del mediterráneo y en los países árabes, aunque el principal producto es México.

La cebolla es rica en vitamines A,B,C y E, actuando algunas de ellas como antioxidantes, acción importante en la prevención de la destrucción de los tejidos y estructuras celulares por acción de los radicales libres. 

También es rico en minerales tales como calcio, magnesio, yodo, cobalto, cobre, hierro, fósforo, cloro, níquel, potasio, silicio, zinc, azufre y bromo. También posee ácido fólico, sustancia de presencia importante durante el embarazo para la prevención de complicaciones en el cierre del tubo neural en el feto, entre otros.

La cebolla tiene propiedades tónicas y reconstituyentes. Se usa de forma paliativa en el tartamiento de la tos y procesos catarrales. También es digestiva y diurética, aumenta la diuresis disminuyendo así el líquido retenido y acelera el tránsito intestinal, aumentando el numero de deposiciones. Personas que tengan problemas digestivos diagnosticados deben tomarlo con cautela, pues puede producir flatulencia.

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Inicios para realizar una dieta

Una vez calculado el GET de un indivíduo (ver el primer post de Marzo), hay que conocer la distribución de las comidas en función de los hábitos u horarios del indivíduo. Lo ideal es distribuir las comidas en cinco a lo largo del día, dejando un tiempo de entre tres o cuatro horas entre ingestas. La distribución calórica debe responder, salvo casos excepcionales, a la siguiente distribución: 

1. Desayuno: 20% del total
   
2. Almuerzo: 10% del total
   
3. Comida: 30% del total
4. Merienda: 10% del total
5. Cena: 30% del total

Es aconsejable basarse en la pirámide nutricional para conocer mejor la disposición de los alimentos dentro de estas cinco ingestas. De aquí podemos deducir que un aporte amplio de Hidratos de carbono como cereales (Arroz, maiz...) y derivados del trigo (pan, pasta...) en el desayuno y comida es fundamental para un correcto funcionamiento metabólico. Añadir dos piezas de fruta, una en el almuerzo y otra en la merienda y el uso de lácteos y derivados en desayuno, comida y cena. Verduras en la comida y cena, y pescado y carne en la comida o cena.

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Evolución de la dieta en España

España es uno de los paises del mundo que puede presumir de una dieta, hasta el momento, equilibrada, la famosa dieta mediterránea. Actualmente y gracias a una globalización generalizada, se están introduciendo en nuestro país alimentos y hábitos alimentarios característicos de otros paises. Uno de estos hábitos es el "Fastfood" o comida rápida, que debido al ritmo acelerado al que se ve sometido un indivíduo en la sociedad actual, está cobrando mayor fuerza y presencia en nuestras vidas, desplazando a un segundo plano nuestra afamada dieta mediterránea. Debido a este hecho se ha producido un incremento drástico del consumo protéico y graso de origen fundamentalmente animal. Acompañando a este descenso se une una bajada en el consumo de pescado, verduras y hortalizas, y un aumento de carnes y prodúctos lácteos además de otros tratados de forma industrial ricos en azúcares simples y refinados con escaso valor nutritivo. Estos cambios de hábitos y conductas alimentarias está produciendo la aparición de enfermedades tales como la obesidad que pueden desembocar en Diabetes Mellitus, accidentes cardiovasculares y cáncer.

¿Debémos mantener las costumbres alimenticias de nuestros abuelos?, yo creo que sí.

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El ¿Sabías que? de Marzo

¿Sabías que? un consumo de aproximadamente 30 gramos de Fibra diaria regula tu tránsito intestinal estabilizando el número de deposiciones diarias, impidiendo así la aparición de estreñimiento con todas las complicaciones que ello tiene. Además disminuye el tiempo de contacto con el intestino de sustancias potencialmente tóxicas para nestro organismo, previniendo de forma considerable la aparición de Cáncer de colon, entre otros, al impedir la proliferación de poblaciones bacterianas de caracter oncológico y fomentando el crecimiento de otras poblaciones bacterianas, que conviven en simbiosis con nosotros en el colon, y que nos protegen de todas estas patologías.

También regula la absorción de glúcidos y lípidos, mejorando sus niveles en sangre, lo cual es de extremada importancia en pacientes diabéticos o con dislipemias.

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Productos de parafarmacia

A la hora de hacer una dieta  siempre podemos recurrir a la amplia gama de productos que nos ofrecen las farmacias y las parafarmacias. Siempre asesorado por un profesional, podemos utilizar productos de estas características para ayudar a conseguir nuestra meta. 

Existen productos de origen natural que actúan como diuréticos, drenando el exceso de líquido retenido en nuestro organismo, ayudando a nuestros riñones a que lo eliminen. También existen fibras que nos ayudarán a acelerar el tránsito intestinal. Existen otros productos más elaborados como la L-carnitina cuyo mecanismo de acción consiste en vehiculizar a las grasas hacia las mitocóndrias celulares donde serán gestionadas y transformadas. 

Estos son, a groso modo, los tres grandes grupos a los que podemos acudir si queremos realizar una dieta.

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Algunos consejos dietéticos

Mucha gente piensa que reduciendo el consumo de grasas es suficiente para adelgazar, pero esto no es del todo cierto.

Las grasas intervienen en muchos procesos fisiológicos tales como la constitución de algunas hormonas, formación celular, así como protección visceral y reserva energética, por no mencionar que las vitaminas liposolubles A, D, E y K se disuelven en medio graso.

Esto significa que una reducción drásticadel consumo de grasas en la dieta puede afectar a todos estos mecanismos y producir, entre otras, enfermedades de origen carencial.

La reducción de grasas en la dieta debe estar justificada ante la presencia de alguna patología cuya presencia obligue a una ingesta disminuida de las mismas, como por ejemplo, existencia de placas de ateroma, que puede conducir a sufrir accidentes cerebro-cardio-vasculares.

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Consejos para realizar una dieta

Hacer una dieta es fácil.

No es necesario pasar hambre, haciendo cuatro o cinco comidas diarias debídamente equilibradas y variadas es más que suficiente para poder perder peso previamente habiendo realizado un estudio de gasto calórico.

¿Se puéde comer de todo?, pues casi de todo, una dieta bien realizada puede permitir consumir cualquier producto, salvo intolerancia, en su justa medida.

Pasar hambre no es la solución para adelgazar.

La buena dieta se caracteriza por el equilibrio entre nutrientes, ajustándola a las necesidades y gustos del indivíduo.

En los siguientes post explicaré como realizar una dieta.

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¡Cuidado con las dietas agresivas!

Con la llegada del sol y del buen tiempo parece  que se despierta en nosotros un interés especial por empezar a cuidar una dieta que ha sido mas bien descuidada durante todo el invierno.

Mucha gente acude a centros especializados, a nutricionistas, o simplemente a personas que hacen dietas.

Lo más importante antes de empezar una dieta es saber si la persona  que nos va hacer el seguimiennto y la dieta esta cualificada para hacerlo, en segundo lugar tener claro que se quiere hacer dieta.

Desgraciadamente no todo el mundo recurre a profesionales cualificados, utilizando vías secundarias como dejar de comer, o usar productos de dudosa aplicación terapéutica.

Dejar de comer es el mayor error que se puede cometer si se pretende adelgazar, ya que las pérdidas nutricionales que se producen junto a posibles complicaciones en cuanto a salud pueden ser muy graves.

Las primeras efermedades que pueden aparecer son las carenciales, relacionadas directamente con algún déficit vitamínico, proteico, mineral...

Si además asociamos esta eutanasia nutricional con el uso de fármacos como los diuréticos, conseguimos perder tal cantidad de electrolitos que nuestros riñones dejarian de funcionar, eso sin nombrar  a todos los órganos cuyo funcionamiento está regulado por el Na, K, o Ca.

Adelgazar puede ser fácil si se hace bien, comer de forma equilibrada junto a unos hábitos de vida saludables, apoyarse en los conocimientos del profesional y en la familia pueden ser fundamentales para conseguirlo.

El metabolismo basal y el gasto total

Mucha gente me pregunta qué es y como se puede calcular el metabolismo basal, pues bueno, el metabolismo basal es la energía mínima neceseria para que nuestro organismo realice todas sus funciones de una forma coherente y completa.

Hay varias formas de calcularlo, la fórmula que más utilizo yo es la ecuación de Harris- benedict:

- Hombre: MB (Kcal) = 66 + 13.7 P + 5 T - 6.8 E

- Mujer: MB (Kcal) = 655 + 9.6 P + 1.8 T - 4.7 E , siendo P = peso, T = talla, E= Edad.

Esta sería la forma de calcular tu metabolismo basal, para conocer tu gasto energético total debes sumar esta cifra al gasto por actividad y el 5% de la suma de estos dos que corresponde a la termogénesis inducida por los alimentos. GET= MB + GA + TIA

El cálculo del gasto por actividad suele ser más complejo, aunque existen tablas para reducir este trabajo, incluso síntesis de actividad (coeficientes de actividad), diferenciando solo entre sedentarismo, ejercicio leve, moderado o intenso.